Микробиом человека — это сложная экосистема, состоящая из триллионов микроорганизмов, населяющих все поверхности нашего тела. Это не просто случайный набор бактерий, вирусов и других микробов, а тщательно организованное сообщество, играющее ключевую роль в нашем здоровье.
Микробиомы существуют повсюду: в носу, во рту, в легких, на коже, в желудке и, конечно же, в кишечнике. Каждый из них уникален и выполняет свою функцию. Кишечный микробиом, в частности, поражает своим разнообразием: более 100 триллионов микроорганизмов, кодирующих более 3 миллионов генов. Это во много раз превосходит генетическое разнообразие самого человека.
Формирование микробиома начинается еще до нашего рождения. Первое знакомство с микробами происходит, когда мы еще находимся в утробе матери. Затем, во время родов, происходит важнейший этап, который во многом определяет состав нашего микробиома. Дети, появившиеся на свет естественным путем, получают микробиоту от матери, в то время как у детей, рожденных путем кесарева сечения, первыми "поселенцами" становятся микробы из окружающей среды. Интересно, что эти различия, обусловленные способом родоразрешения, могут сохраняться в течение долгих лет и оказывать влияние на развитие иммунной системы. После рождения грудное вскармливание играет важную роль в формировании микробиома. Грудное молоко – это не просто питание, оно содержит микробы и пребиотики, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике малыша. Первые годы жизни – это период активного формирования микробиома ребенка, и любые нарушения в этот период, например, неправильное питание или прием антибиотиков, могут иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Микробиом играет ключевую роль в развитии и балансировке нашей иммунной системы, которая бывает двух видов: врожденный и адаптивный иммунитет.
Врожденный иммунитет — это наша первая линия обороны. Микробиота помогает "обучать" клетки врожденного иммунитета, которые первыми встречают опасность. Они учат эти клетки распознавать "друзей" (полезные микробы) и "врагов" (вредные). Кишечные микробы также помогают поддерживать равновесие, чтобы иммунная система не переусердствовала в борьбе с безобидными веществами. Они учат иммунные клетки быть толерантными к полезным микробам. Влияние микробиоты распространяется не только на кишечник, но и на иммунные клетки по всему телу, например, на нейтрофилы, которые борются с инфекциями.
Адаптивный иммунитет — это наша вторая линия обороны, более точная и специализированная. Микробиота помогает "направлять" клетки адаптивного иммунитета, которые реагируют на конкретные угрозы. Они помогают формировать различные типы Т-клеток, которые контролируют воспаление и защищают от инфекций. Микробы также помогают поддерживать баланс между разными типами Т-клеток, чтобы иммунная система работала эффективно и не атаковала собственные клетки организма, вызывая развитие аутоиммунных заболеваний. Кроме того, микробиота влияет на В-клетки, которые производят антитела - белки, помогающие бороться с инфекциями. Они способствуют разнообразию антител, чтобы мы могли защититься от различных угроз.
Дисбактериоз, или нарушение баланса микробиома, может оказывать влияние на различные системы организма и приводить к развитию множества заболеваний. Например, дисбактериоз может нарушать работу желудочно-кишечного тракта, способствуя развитию таких проблем, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника. Также дисбактериоз может влиять на обмен веществ, увеличивая риск развития ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, дисбактериоз может играть роль в развитии аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, псориаз и системная красная волчанка, при которых иммунная система начинает атаковать собственные ткани организма. Аллергические заболевания, такие как астма и экзема, также могут быть связаны с дисбактериозом. И наконец, исследования показывают, что дисбактериоз может повышать риск развития онкологических заболеваний, например, колоректального рака.
Наш микробиом — это динамичная система, которая постоянно меняется под воздействием различных факторов. Одним из самых важных факторов является наше питание. Диета, богатая клетчаткой, служит питательной средой для полезных бактерий в нашем кишечнике, способствуя их росту и разнообразию. С другой стороны, прием антибиотиков может нарушить баланс микробиома, уничтожая как вредные, так и полезные бактерии. Хронический стресс также оказывает негативное влияние на состав и функцию микробиома, нарушая равновесие микробного сообщества. Наш образ жизни в целом, включая физическую активность, режим сна и другие факторы, также влияет на состав и функционирование микробиома.
Поддержание здорового микробиома — это комплексный подход, который охватывает множество аспектов нашей жизни. Ниже представлены 10 способов укрепления микробиома.
1. Обязательно ешьте овощи
Не забывайте про овощи. Особенно важна листовая зелень. Овощи — кладезь клетчатки, которую наш организм не переваривает, но которая служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Люди, чей рацион богат фруктами и овощами, реже страдают от избытка болезнетворных бактерий. Вот несколько примеров овощей, которые помогут поддерживать здоровье вашего микробиома: лук-порей, лук, спаржа, брокколи, шпинат.
2. Исключите сахар и избегайте обработанных продуктов
Быстрые сахара, или моносахариды, усваиваются настолько стремительно, что ваши маленькие помощники-микробы просто не успевают ими полакомиться. Если вы часто балуете себя простыми сахарами, то рискуете оставить свой микробиом голодным. А голодные микробы могут начать поедать слизистую оболочку кишечника, вызывая воспаление. Попробуйте разнообразить свой рацион продуктами со сложными сахарами, чтобы ваш микробиом был доволен и здоров. Вот несколько сладких идей, которые порадуют и вас, и ваш кишечник: мед, темный шоколад, кокосовая мука, яблоки, ягоды, бананы, манго и сладкий картофель. Но будьте внимательны к скрытым источникам моносахаридов. Сахар может прятаться в самых неожиданных продуктах. Обязательно проверяйте содержание сахара в смузи, ореховых пастах, протеиновых батончиках, заправках для салатов и даже в любимом йогурте.
3. Пробиотики полезны для кишечника
Пробиотики — это отличный способ заселить кишечник полезными бактериями. В магазинах здорового питания можно найти различные пробиотические добавки, но важно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать штаммы, которые подойдут именно вам и помогут справиться с вашим состоянием. Не все пробиотические продукты содержат живые культуры, как заявлено, поэтому важно тщательно изучить информацию и посоветоваться с диетологом или врачом, чтобы выбрать подходящий пробиотик.
4. Избегайте антибиотиков
Если представить, что пробиотики — это лучшие друзья нашего кишечника, то антибиотики, к сожалению, его злейшие враги. Антибиотики, уничтожая любые бактерии, будь то вредные или полезные, очень эффективны в борьбе с болезнями, но наносят серьезный вред микробиому. Они не различают полезные и вредные бактерии в кишечнике, действуя по принципу "сначала уничтожить, потом разбираться". Поэтому старайтесь выбирать мясные продукты, выращенные без использования антибиотиков. А если вам все же назначили антибиотики, обязательно принимайте пробиотики ежедневно на протяжении всего курса лечения, чтобы помочь восстановить популяцию полезных кишечных бактерий.
5. Запасайтесь пищевыми источниками пребиотиков
Пребиотики — это пища для вашего микробиома. Важно "кормить" полезные бактерии, чтобы у них была энергия для выполнения их важной работы. К продуктам, богатых пребиотиками, которых стоит включить в свой рацион, относятся цельные зерна, яблоки, лук-порей, лук, чеснок, экстракт какао, бананы, спаржа, орехи, корнеплоды (например, свекла, морковь), фасоль, чечевица, нут.
6. Ферментированные продукты полезны для кишечника
Ферментированные продукты — это еще один прекрасный источник пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Помимо популярного йогурта, есть множество других вариантов, богатых полезными бактериями. Например, можно включить в рацион соленья, кимчи и кефир, чтобы обеспечить поступление достаточного количества живых культур и поддержать здоровье и хорошее самочувствие кишечника.
7. Постарайтесь сократить потребление красного мяса
В наше время многие производители мяса используют антибиотики при выращивании скота, что негативно сказывается на здоровье нашего кишечника. Кроме того, исследования показывают, что у вегетарианцев микробиом более здоровый. Например, в их кишечнике значительно меньше болезнетворных бактерий по сравнению с теми, кто ест мясо. Однако пока не ясно, связано ли это с отказом от мяса или с тем, что вегетарианцы и люди, придерживающиеся растительной диеты, обычно потребляют больше клетчатки.
8. Время отдыха
Очень важно хорошо высыпаться. Исследования показали, что люди с нерегулярным режимом сна рискуют нарушить свой микробиом и развить воспалительные заболевания. Постарайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
9. Время тренировки
Ваши микробы чувствуют, что если они усердно трудятся, чтобы вы были здоровы, то и вы должны усердно трудиться. Микробиомы физически активных людей более здоровы и разнообразны. Также следует сказать, что один из лучших способов снять стресс после долгого дня — это тренировка. Даже простая ходьба в течение 30 минут в день может действительно повлиять на здоровье вашего кишечника и помочь этим маленьким микробам продолжать следить за тем, чтобы ваш уровень стресса контролировался, а ваше психическое здоровье оставалось нетронутым.
10. Уделите себе время
Научитесь чаще говорить "нет" и попробуйте освоить техники релаксации, такие как медитация, осознанность, йога. Гармония в жизни поможет поддерживать ваше психическое и эмоциональное здоровье, а также благотворно скажется на состоянии кишечника и общем самочувствии. Стресс может негативно влиять на микробиом, а здоровый микробиом, в свою очередь, помогает справляться со стрессом. Важно давать себе время на отдых и восстановление, чтобы не попасть в замкнутый круг стресса и проблем со здоровьем.
Автор: Абильбаева Арайлым Асылхановна
PhD, ассоциированный профессор кафедры общей иммунологии им. А.А.Шортанбаева КазНМУ им.С.Д.Асфендиярова
