Стресс және сіздің иммунитет: көрінбейтін жау

Қарқынды өзгерістер мен тұрақты қиындықтарға толы қазіргі әлемде стресс біздің өміріміздің ажырамас бөлігіне айналды. Жұмыс, оқу, отбасылық міндеттер, әлеуметтік желі – мұның бәрі шиеленіс пен мазасыздықтың көзі бола алады. Адамдар көбінесе стрессті оның денсаулыққа терең әсері туралы ойланбастан уақытша эмоционалды күй ретінде қабылдайды. Алайда, ғылыми зерттеулер созылмалы стресс пен иммундық жүйенің әлсіреуі арасындағы тығыз байланысты растайды.

Стресс иммунитетке қалай әсер етеді?

Адам ағзасында вирустармен, бактериялармен және басқа да зиянды бөгде агенттермен үнемі күресетін иммунитет деп аталатын күрделі қорғаныс жүйесі бар. Адам стресстік жағдайға тап болған кезде, ағзада қиындықтарды жеңу үшін ресурстарды жұмылдыруға бағытталған биохимиялық реакциялар каскады басталады. Бүйрек үсті бездері кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарын бөледі, олар қысқа мерзімде денеге өзгерістерге бейімделуге көмектеседі.

Алайда, стресс ұзақ уақыт әсер еткенде, бұл гормондар иммундық жүйеге теріс әсер ете бастайды.

Ең алдымен, лимфоциттердің белсенділігі тежеледі. Лимфоциттер-патогендерді тану мен жоюда шешуші рөл атқаратын ақ қан жасушаларының бір түрі. Стресс гормоны деп аталған кортизол лимфоциттердің белсенділігін тежеуге, олардың инфекциялармен күресу қабілетін төмендетуге қабілетті.

Сонымен қатар ағзада иммундық жасушалар арасындағы байланыстың бұзылуы байқалады. Иммундық жүйенің тиімді жұмысы иммундық жасушалардың әр түрлерінің үйлесімді өзара әрекеттесуіне байланысты. Стресс бұл үдерісті бұзуы мүмкін, сол себепті жасушалар арасындағы сигналдардың берілуіне кедергі келтіріледі және олардың қорғаныс реакцияларын үйлестіру қабілетін төмендетеді.

Бұдан басқа  созылмалы стресс ағзадағы созылмалы қабынудың дамуына әкелуі мүмкін. Қабыну-бұл дененің зақымдануға немесе инфекцияға табиғи қорғаныс реакциясы, бірақ оның ұзақ ағымы тіндер мен мүшелерге зиян тигізуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және тіпті қатерлі ісік сияқты әртүрлі аурулардың дамуына ықпал етеді.

Иммунитетті стресстен қалай қорғауға болады?

Осылайша, біз көріп отырғанымыздай, стресс иммундық жүйемізге жойқын әсер етеді, бұл бізді ауруға осал етеді. Алайда, осы жағдай стресс шабуылының алдында біз дәрменсізбіз дегенді білдірмейді. Иммунитетті нығайтуға және стресстің теріс әсерін азайтуға көмектесетін көптеген тиімді стратегиялар мен әдістер бар.

Иммунитетті нығайтудың кешенді тәсілі аясында төменде көрсетілген келесі практикалық қадамдар ұсынылады:

1-ші қадам. Стрессті тану және оның әсерін түсіну  

Стресс күнделігін жүргізу

• Күйзеліске ұшырататын жағдайларды жазу.
• Физикалық және эмоционалдық реакцияларды белгілеу.
• Стрессті қай факторлар жиі тудыратынын анықтау.

Симптомдарды талдау

• Стресстің физикалық белгілеріне назар аудару - бас ауруы, бұлшықет кернеуі, ұйқының бұзылуы, тәбеттің өзгеруі.
• Ашуланшақтық, мазасыздық, депрессия сияқты эмоционалды белгілерді қадағалау.

 2-ші қадам. Салауатты өмір салтын қалыптастыру

Теңдестірілген тамақтану

• Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды тұтынуды көбейту.
• Кофеин, ішімдік және қантты тұтынуды шектеу.
• Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды (балық, жаңғақтар) диетаға қосу.

Тұрақты ұйқы

• Бір уақытта жатуға және тұруға тырысу.
• Ұйықтауға ыңғайлы жағдай жасау - тыныштық, қараңғылық, салқындық.
• Ұйықтар алдында гаджеттерді пайдаланудан аулақ болу.

Физикалық белсенділік

• Күніне кемінде 30 минут спортпен немесе басқа физикалық белсенділікпен айналысу.
• Рахаттану сезімін тудыратын әрекеттерді таңдау -  йога, жүзу, ашық ауада серуендеу.

3-ші қадам. Релаксация әдістерін қолдану

Тыныс алу жаттығулары

• Терең тыныс алуды үйрену - мұрын арқылы баяу тыныс алу, тыныс алуды бірнеше секунд ұстау, ауыз арқылы баяу дем шығару.
• "Төртбұрышты тыныс алу" әдісін қолдану - 4 секунд дем алу, секунд кідірту, 4 секунд дем шығару, 4 секунд кідірту.

Медитация мен майндфулнесс

• Күн сайын медитацияға уақыт бөлу.
• Осы сәтте саналы түрде қатысуға машықтану.
• Медитация қолданбаларын пайдалану немесе сабаққа қатысу.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

• Әр түрлі бұлшықет топтарын кезекпен жиыру және босаңсыту. Бұл стресстен туындаған бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.

4-ші қадам. Уақыт пен басымдықтарды басқару

Жоспарлау

• Бір күнге немесе аптаға арналған істер тізімін жасау.
• Ең маңызды тапсырмаларды бөлектеу арқылы басымдық беру.
• Үлкен тапсырмаларды кішірек тапсырмаларға бөлу.

Өкілеттік беру

• Басқалардан көмек сұраудан қорықпау.
• Басқа адамдар орындай алатын тапсырмаларды тапсыру.

Жұмыс кеңістігін ұйымдастыру

• Жұмыс орнында тәртіпті сақтау.
• Жайлы және тыныш атмосфера жасау.

5-ші қадам. Әлеуметтік байланыстарды дамыту

Жақындармен қарым-қатынас

• Достар және отбасымен уақыт өткізу.
• Күйзелістерді жақын адамдармен бөлісу.

Қолдау

• Психологтың немесе психотерапевттің көмегіне жүгінуден тартынбау.

6-шы қадам. Қызығушылықтар мен хоббиді іздеу

Ләззат әкелетін әрекеттер

• Стресстен арылуға көмектесетін хобби табу - сурет салу, музыка, кітап оқу, бау-бақшаны көгалдандыру.
• Сүйікті іспен айналысуға уақыт бөлу.

Табиғатпен байланыс

• Ашық ауада уақыт өткізу - саябақта серуендеу, орманға, тауға серуендеу.
• Табиғатпен байланыс стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.

7-ші қадам. Ойлауды өзгерту

Позитивті ойлау

• Өмірдің жағымды жақтарына назар аударуға тырысу.
• Теріс ойларды оң пікірлермен ауыстыру.

Теріс ойлар туралы хабардар болу

• Теріс ойларды анықтауды және оларға қарсы тұруды үйрену.
• Теріс ойлар фактілер емес екенін түсіну.

Проблемаларды шешу дағдыларын дамыту

• Мәселелерді кішкене бөліктерге бөлу.
• Шешімнің әртүрлі нұсқаларын іздеу.

Қорытынды

Стресс-қазіргі өмірдің сөзсіз бөлігі, бірақ біз оны тиімді басқаруды және оның денсаулығымызға теріс әсерін азайтуды үйрене аламыз. Сіздің психикалық және физикалық әл-ауқатыңызға қамқорлық жасау, стресстік жағдайларға саналы түрде қарау және тиімді релаксация әдістерін қолдану иммунитетті нығайтуға және көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Автор: PhD, С.Ж.Асфендияров атындағы ҚазҰМУ А.А.Шортанбаев атындағы жалпы иммунология кафедрасының қауымдастырылған профессоры Абильбаева Арайлым Асылхановна