Если вы просыпаетесь уставшими, зеваете в течение дня, не можете сконцентрироваться или становитесь раздражительными, скорее всего, вы не получаете достаточно качественного сна. Долго не можете уснуть, слишком рано просыпаетесь или, наоборот, не можете подняться вовремя? Все это может указывать на проблемы со сном.
Простые, но действенные советы от специалистов, описанные в этой статье, помогут вам вернуть здоровый и восстанавливающий сон.
Этот процесс направлен не просто на отдых. Это важнейшая биологическая необходимость, во время которой восстанавливаются когнитивные функции, укрепляется иммунная система, нормализуется гормональный фон, и происходят важные процессы регенерации тканей.
Хронический недосып влияет не только на настроение и работоспособность. Он увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и тревожных расстройств. Исследования также показывают, что сон напрямую связан с качеством памяти, способностью к обучению и эмоциональной стабильностью.
Пожалуй, самый очевидный и в то же время самый игнорируемый совет. Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но из-за плотного графика и постоянного стресса многие довольствуются 5-6 часами, а порой и меньше. Этого недостаточно. Недосып накапливается как "долг", который организм пытается компенсировать в выходные. Однако такое "догоняние сна" нарушает биоритмы и делает утреннее пробуждение по будням еще более тяжелым.
Решение − честно проанализировать свой распорядок дня. Начните вести дневник сна: записывайте, когда вы ложитесь, во сколько встаете и как себя чувствуете утром. Это поможет выявить закономерности и скорректировать режим.
Один из главных способов "перепрограммировать" сон − ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Такой режим стабилизирует циркадные ритмы − внутренние часы организма, отвечающие за цикл сна и бодрствования.
Даже если в выходной вы хотите поспать дольше, старайтесь не выходить за пределы привычного времени пробуждения более чем на 30-60 минут. Чем стабильнее режим, тем проще телу и мозгу "включаться" и "выключаться" без усилий.
Короткий дневной сон (до 20 минут) может дать прилив энергии и улучшить концентрацию. Но если вы спите дольше или слишком поздно (после 15:00), это может помешать ночному отдыху. Особенно опасен "вечерний дрем" на диване: он сбивает ритмы и мешает заснуть потом.
Если вам все-таки нужен сон днем, ставьте будильник на 15-20 минут и старайтесь вздремнуть как можно раньше.
Пища влияет на выработку серотонина − нейромедиатора, из которого впоследствии образуется мелатонин, гормон сна. Продукты, богатые триптофаном, витаминами группы B и магнием, благотворно влияют на засыпание.
Полезно включать в ужин:
Избегайте тяжелых, жирных и острых блюд на ночь − они могут вызвать дискомфорт в желудке и помешать заснуть.
Кофеин может оставаться в организме до 6 часов. Даже чашка кофе в 15:00 может повлиять на засыпание. Учитывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газировке и некоторых лекарствах.
Алкоголь, вопреки распространенному мнению, не помогает спать. Он может вызвать сонливость, но затем нарушает фазы сна, делая его поверхностным и прерывистым. Также он увеличивает вероятность проснуться среди ночи, например, чтобы сходить в туалет.
Физическая активность − отличный способ улучшить сон, особенно если вы занимаетесь ею регулярно. Однако тренироваться следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Вечерние интенсивные тренировки могут вызвать выброс адреналина и повышенную температуру тела, что затруднит засыпание.
Если вы тренируетесь вечером, выбирайте расслабляющие виды активности: растяжку, йогу, пилатес.
Голубой свет от экранов (смартфонов, планшетов, телевизоров) подавляет выработку мелатонина. За 1-2 часа до сна откажитесь от гаджетов или используйте режим "ночной фильтр".
Полезно заменить экранные привычки расслабляющими ритуалами: чтение бумажной книги, прослушивание спокойной музыки или аудиокниги, медитация.
Наличие вечернего ритуала сигнализирует организму, что пора готовиться ко сну. Это может быть:
Старайтесь избегать обсуждения проблем, чтения рабочих сообщений или стрессовых разговоров перед сном.
Спальня должна ассоциироваться только со сном. Сделайте ее темной, тихой, прохладной (идеальная температура − около 18-20°C). Используйте плотные шторы или маску для сна, белый шум или беруши, если вас беспокоит шум.
Матрас и подушка должны подходить по уровню поддержки. Постельное белье − быть комфортным и чистым. Чем уютнее и безопаснее пространство, тем легче расслабиться и заснуть.
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут − не лежите и не мучайтесь. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь спокойной, рутинной деятельностью: например, сложите белье, полистайте скучный журнал. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. Это помогает мозгу не связывать кровать с бессонницей и стрессом.
Ваш организм нуждается в естественном освещении, чтобы правильно регулировать выработку мелатонина. Старайтесь бывать на улице каждый день, особенно утром. Даже 15 минут на балконе или прогулка в обед могут улучшить качество сна ночью.
Безрецептурные снотворные и мелатонин могут казаться безопасным решением, но часто дают лишь краткосрочный эффект. Длительное использование может вызвать привыкание, головную боль или дневную сонливость.
Если проблемы со сном длятся дольше трех месяцев, обратитесь к врачу. Оптимальный метод лечения хронической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И), основанная на изменении мышления и привычек, связанных со сном.
Исследования показывают, что женщины в среднем спят на 11-20 минут дольше мужчин. Это связано с особенностями женской физиологии: гормональные циклы (менструации, беременность, менопауза) влияют на структуру сна, делая его более уязвимым. Женщины также чаще страдают от тревожности и депрессии − состояний, напрямую связанных с нарушениями сна.
Многие женщины выполняют сразу несколько ролей: матери, жены, сотрудницы, домработницы, что увеличивает эмоциональную и физическую нагрузку. Все это требует больше времени на восстановление, а значит − и на сон.
Если вы:
обратитесь к сомнологу или терапевту. Также может понадобиться консультация психотерапевта или невролога. Возможно, потребуется обследование, такое как полисомнография − ночной мониторинг сна. Записаться на прием к специалистам вы можете через наш сервис TopDoc.kz.
Здоровый сон − это не роскошь, а основа хорошего самочувствия. Правильные привычки, внимание к себе и своевременная коррекция режима сна помогут вам не просто спать, а действительно высыпаться. А значит − быть энергичнее, спокойнее, продуктивнее и счастливее каждый день.
