Адам микробиомы — бұл біздің денеміздің барлық беттерінде мекендейтін триллион микробтан тұратын күрделі экожүйе. Бұл жай бактериялар, вирустар және басқа микробтардың кездейсоқ жинағы емес, денсаулығымыздағы негізгі рөл атқаратын мұқият ұйымдастырылған қауымдастық.
Микробиомдар барлық жерде бар: мұрын, ауыз, өкпе, тері, асқазан және, әрине, ішекте. Олардың әрқайсысы бірегей және өз функциясын орындайды. Әсіресе, ішек микробиомы әртүрлілігімен таң қалдырады: 100 триллионнан астам микроорганизмдер, 3 миллионнан астам гендерді кодалайды. Бұл адамның генетикалық әртүрлілігінен бірнеше есе асып түседі.
Микробиомның қалыптасуы біздің дүние есігін ашқанға дейін басталады. Микробтармен алғашқы танысу ана құрсағында жатқанда басталады. Содан кейін, босану кезінде, микробиомның құрамын айқындайтын маңызды қадам жүзеге асырылады. Табиғи жолмен дүниеге келген балалар микробиотаны анадан алады, ал кесар тілігімен туылған балаларда "алғашқы қоныстанушылар" қоршаған ортадан келген микробтар болады. Қызық жайт – босану тәсіліне байланысты бұл айырмашылық ұзақ жылдар сақталып, иммундық жүйенің дамуына әсер етуі мүмкін. Дүние есігін ашқаннан кейінгі емізу микробиомның қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Ана сүті – жай ғана тамақ емес, ол ішек микробтарының өсуіне ықпал ететін микробтар мен пребиотиктерден тұрады. Өмірдің алғашқы жылдары – баланың микробиомының белсенді қалыптасу кезеңі, және осы кезеңдегі кез келген бұзушылықтар, мысалы дұрыс емес тамақтану немесе антибиотиктерді қабылдау, денсаулық үшін ұзақ мерзімді салдарларға әкелуі мүмкін.
Микробиом біздің иммундық жүйеміздің дамуы мен теңгерімінде негізгі рөл атқарады, ол екі түрге бөлінеді: туа біткен және адаптивті иммунитет.
Туа біткен иммунитет — бұл біздің бірінші қорғаныс шебіміз. Микробиота туа біткен иммундық жасушаларды "үйретуге" көмектеседі, олар алғаш рет қауіппен кездеседі. Бұл жасушаларға "достарды" (пайдалы микробтар) және "жауларды" (зиянды) тануды үйретеді. Ішек микробтары сондай-ақ зиянсыз заттармен күресу кезінде иммундық жүйе шамадан тыс күш-жігер жұмсамауы үшін тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Олар иммундық жасушаларға пайдалы микробтарға толерантты болуды үйретеді. Микробиотаның әсері тек ішекке ғана емес, сонымен қатар бүкіл денедегі иммундық жасушаларға, мысалы, инфекциялармен күресетін нейтрофилдерге де таралады.
Адаптивті иммунитет — бұл біздің екінші қорғаныс сызығымыз, неғұрлым дәл және мамандандырылған. Микробиота адаптивті иммунитеттің жасушаларын "бағыттауға" көмектеседі, олар нақты қауіп-қатерлерге жауап береді. Олар қабынуды бақылап, инфекцияларға қарсы қорғайтын әртүрлі Т-жасушалардың түрлерін қалыптастыруға көмектеседі. Микробтар сонымен қатар әртүрлі Т-жасушалардың түрлерінің арасында тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, сондықтан иммундық жүйе тиімді жұмыс істейді және ағзаның өз жасушаларына шабуыл жасамайды, аутоиммунды аурулардың дамуын туғызбай. Сонымен қатар, микробиота инфекциялармен күресуге көмектесетін ақуыздар болып табылатын антиденелер өндіретін В-жасушаларына әсер етеді. Олар антиденелердің әртүрлілігін қамтамасыз етеді, сондықтан біз әртүрлі қауіп-қатерлерден қорғана аламыз.
Дисбактериоз немесе микробиом теңгерімінің бұзылуы ағзаның әртүрлі жүйелеріне әсер етуі мүмкін және көптеген аурулардың дамуына алып келуі мүмкін. Мысалы, дисбактериоз асқорыту жүйесінің жұмысын бұзуы мүмкін, осылайша жедел ішек синдромы, ішектің қабыну аурулары сияқты мәселелердің дамуына ықпал етеді. Дисбактериоз сондай-ақ зат алмасуға әсер ететін болып, семіздік пен 2 типті қант диабеті қаупін арттырады. Сонымен қатар, дисбактериоз ревматоидты артрит, псориаз және жүйелі қызыл жегі сияқты аутоиммундық аурулардың дамуына әсер етуі мүмкін, мұнда иммундық жүйе ағзаның өз тіндерін шабуылдай бастайды. Астма және экзема сияқты аллергиялық аурулар да дисбактериозбен байланысты болуы мүмкін. Соңында, зерттеулер көрсеткендей, дисбактериоз колоректалдық қатерлі ісік сияқты онкологиялық аурулардың даму қаупін арттырады.
Біздің микробиомымыз - бұл әртүрлі факторлардың әсерімен үнемі өзгеріп тұратын динамикалық жүйе. Ең маңызды факторлардың бірі - біздің тамақтануымыз. Талшықтарға бай диета, ішегіміздегі пайдалы бактериялар үшін қоректік орта болып табылады, олардың өсуіне және әртүрлілігіне ықпал етеді. Екінші жағынан, антибиотиктерді қабылдау микробиомның тепе-теңдігін бұзуы мүмкін, зиянды да, пайдалы бактерияларды да жоя отырып. Созылмалы стресс микробиомның құрамына және қызметіне теріс әсер етеді, микробтық қауымдастықтың тепе-теңдігін бұзады. Жалпы біздің өмір салтымыз, оның ішінде физикалық белсенділік, ұйқы режимі және басқа да факторлар микробиомның құрамына және қызметіне әсер етеді.
Дені сау микробиоманы қолдау – бұл өміріміздің көптеген аспектілерін қамтитын кешенді әдіс. Төменде микробиоманы нығайтудың 10 әдісі ұсынылған.
1. Көкөністерді міндетті түрде жеңіз
Көкөністерді ұмытпаңыз. Әсіресе жапырақты көктер маңызды. Көкөністер — біздің ағза қорытпайтын, бірақ ішектегі пайдалы бактерияларға азық болатын талшықтардың қайнар көзі. Рационында жемістер мен көкөністер көп адамдар ауру тудыратын бактериялардың көптігінен сирек зардап шегеді. Микробиомның денсаулығын сақтауға көмектесетін көкөністерден бірнеше мысал: пияз-порей, пияз, спаржа, брокколи, шпинат.
2. Қантты алып тастаңыз және өңделген өнімдерден аулақ болыңыз
Жылдам қанттар немесе моносахаридтер соншалықты тез сіңіріледі, сіздің кішкентай көмекші-микробтарыңыз олардан дәм татуға үлгермейді. Егер сіз жиі өзіңізді қарапайым қанттармен еркелетсеңіз, микробиомды аш қалдыруыңыз мүмкін. Ал аш микробтар ішектің шырышты қабатын жеп, қабыну тудыруы мүмкін. Рационыңызды күрделі қанттармен байытуға тырысыңыз, сонда сіздің микробиомыңыз қанағаттанып, сау болады. Сіздің және ішегіңіздің көңілінен шығатын бірнеше тәтті идеялар: бал, қара шоколад, кокос ұны, алмалар, жидектер, банандар, манго және тәтті картоп. Бірақ моносахаридтердің жасырын көздеріне мұқият болыңыз. Қант ең күтпеген өнімдерде жасырын болуы мүмкін. Смузи, жаңғақ пасталары, протеин батончиктері, салаттарға арналған тұздықтар және тіпті сүйікті йогуртыңыздағы қант мазмұнын тексеруге міндетті түрде болыңыз.
3. Пробиотиктер ішекке пайдалы
Пробиотиктер — ішекті пайдалы бактериялармен қоныстандырудың тамаша тәсілі. Денсаулық дүкендерінде әртүрлі пробиотикалық қоспаларды табуға болады, бірақ сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін және көмектесетін штаммдарды таңдау үшін дәрігермен кеңесу маңызды. Барлық пробиотикалық өнімдер мәлімделгендей тірі мәдениеттерді қамтымайды, сондықтан ақпаратты мұқият зерттеп, диетологпен немесе дәрігермен кеңесу арқылы сәйкес пробиотикті таңдау маңызды.
4. Антибиотиктерден аулақ болыңыз
Пробиотиктерді біздің ішекте ең жақсы достарымыз деп елестетсек, антибиотиктер, өкінішке орай, оның жауы болып табылады. Антибиотиктер кез келген бактерияларды, зиянды немесе пайдалы, жоятындықтан, аурулармен күресте өте тиімді, алайда микробиомға айтарлықтай зиян келтіреді. Олар ішектегі пайдалы және зиянды бактерияларды ажыратпайды, "алдымен жояды, содан кейін қарастырады" қағидаты бойынша әрекет етеді. Сондықтан антибиотиктерсіз өсірілген ет өнімдерін таңдауға тырысыңыз. Ал сізге антибиотиктер тағайындалған болса, пайдалы ішек бактерияларының популяциясын қалпына келтіруге көмектесу үшін ем қабылдау барысында пробиотиктерді күнделікті қабылдауды ұмытпаңыз.
5. Пребиотиктер қорыңызды толықтырыңыз
Пробиотиктер — сіздің микробиомаңыз үшін тағам. Пайдалы бактерияларды "қоректендіру" маңызды, сонда олардың маңызды жұмыстарын атқаруға энергиясы болады. Рационыңызға қосуға тұрарлық пробиотиктерге бай өнімдерге толық дәндер, алма, пияз-рейхан, пияз, сарымсақ, какао экстракты, банан, спаржа, жаңғақтар, түңгі түйнектер (мысалы, қызылша, сәбіз), бұршақ, жасымық, нут жатады.
6. Ферменттелген өнімдер ішекке пайдалы
Ферменттелген өнімдер — ішек денсаулығын қолдауға көмектесетін пробиотиктердің тағы бір керемет көзі. Танымал йогурттан басқа, пайдалы бактерияларға бай көптеген басқа нұсқалар бар. Мысалы, диетаға қытырлақ, кимчи және кефирді қосуға болады, бұл тірі мәдениеттердің жеткілікті мөлшерін алуды және ішек денсаулығы мен жақсы әл-ауқатын қолдауды қамтамасыз етеді.
7. Қызыл ет тұтынуды азайтуға тырысыңыз
Қазіргі уақытта көптеген ет өндірушілер мал өсіруде антибиотиктер қолданады, бұл біздің ішек денсаулығымызға теріс әсер етеді. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, вегетарианцтардың микробиомы денсаулыққа анағұрлым жақсырақ. Мысалы, олардың ішегінде ет жейтіндерге қарағанда ауру тудыратын бактериялар едәуір аз. Алайда, бұл еттен бас тартумен немесе вегетарианецтар мен өсімдіктер диетасын ұстанатын адамдар әдетте көбірек талшық тұтынатындығымен байланысты ма екендігі әлі белгісіз.
8. Демалыс уақыты
Ұйқыңды қандырып ұйықтау өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы тұрақсыз адамдар өздерінің микробиомаларын бұзуға және қабыну ауруларын дамытуға тәуекел етеді. Күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
9. Жаттығу уақыты
Сіздің микробтарыңыз, егер олар сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін қатты жұмыс істесе, сіз де белсенді болуға тиіссіз деп сезінеді. Физикалық белсенді адамдардың микробиомдары неғұрлым сау және әр алуан келеді. Сондай-ақ, күннің ұзын жұмыс күнінен кейін стресті түсірудің ең жақсы тәсілдерінің бірі жаттығу екенін айту керек. Тіпті күн сайын 30 минут жаяу жүру де сіздің ішек денсаулығыңызға шын мәнінде әсер етіп, бұл кішкентай микробтардың сіздің стресс деңгейін бақылауда ұстап тұруына және психикалық денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.
10. Өзіңізге уақыт бөліңіз
Көбірек "жоқ" деп үйреніңіз және медитация, саналы болу, йога сияқты релаксация техникасын меңгеруге тырысыңыз. Өмірдегі үйлесім сіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызды қолдап, сондай-ақ ішек жағдайы мен жалпы денсаулығыңызға оң әсер етеді. Стресс микробиомға теріс әсер етуі мүмкін, ал дені сау микробиом керісінше стресс пен күресуге көмектеседі. Өзіңізге демалыс пен қалпына келтіру үшін уақыт беру маңызды, сонда стрес пен денсаулық мәселелерінің тұйық шеңберіне түспеу үшін.
Автор: Абильбаева Арайлым Асылхановна
PhD, С. Д. Асфендияров атындағы ҚазҰМУ-дың жалпы иммунология кафедрасындағы қауымдастырылған профессор, А. А. Шортанбаевтың атымен аталған
