Адам микробиомасы-бұл біздің денеміздің барлық жерін мекендейтін триллиондаған микроорганизмдерден тұратын күрделі экожүйе. Бұл бактериялардың, вирустардың және басқа микробтардың кездейсоқ жиынтығы ғана емес, біздің денсаулығымызда шешуші рөл атқаратын мұқият ұйымдастырылған қауымдастық.
Микробиоталар барлық жерде, яғни мұрында, ауызда, өкпеде, теріде, асқазанда және ішекте бар. Олардың әрқайсысы бірегей және өз қызметін орындайды. Ішек микробиомасы, атап айтқанда, әртүрлілігімен таң қалдырады: 3 миллионнан астам генді кодтайтын 100 триллионнан астам микроорганизмдер. Бұл адамның генетикалық әртүрлілігінен бірнеше есе асып түседі.
Микробиоманың қалыптасуы біз туылғанға дейін басталады. Микробтармен алғашқы танысу біз әлі құрсақта болған кезде болады. Содан кейін, босану кезінде біздің микробиоманың құрамын анықтайтын маңызды кезең бастау алады. Табиғи жолмен туылған балалар микробиотаны анасынан алса, ал кесарь тілігі арқылы туылған балаларда қоршаған ортадан микробтар алғашқы "қоныстанушылар" болады. Бір қызығы, босану әдісіне байланысты бұл айырмашылықтар ұзақ жылдар бойы сақталуы және иммундық жүйенің дамуына әсер етуі мүмкін. Туылғаннан кейін емшек сүтімен емізу микробиоманың қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Емшек сүті жай ғана тамақтану емес, оның құрамында микробтар мен пребиотиктер бар, олар нәрестенің ішегінде жақсы бактериялардың көбеюіне ықпал етеді. Өмірдің алғашқы жылдары баланың микробиомасының белсенді қалыптасу кезеңі болып табылады және осы кезеңдегі кез келген бұзылулар, мысалы, дұрыс тамақтанбау немесе антибиотиктерді қабылдау денсаулыққа ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.
Микробиома туа біткен және адаптивті деген 2 түрі бар иммундық жүйенің дамуы мен тепе-теңдігінде шешуші рөл атқарады.
Туа біткен иммунитет — бұл біздің бірінші қорғаныс шебіміз. Микробиота қауіппен бірінші болып кездесетін туа біткен иммунитет жасушаларын "үйретуге" көмектеседі. Олар бұл жасушаларды "достарды" (пайдалы микробтарды) және "дұшпандарды" (зиянды микробтар) тануға үйретеді. Ішек микробтары иммундық жүйенің зиянсыз заттармен тым артық күш салып күреспеуі үшін тепе-теңдікті сақтауға жағдай жасайды. Олар иммундық жасушаларды пайдалы микробтарға төзімді болуға үйретеді. Микробиотаның әсері тек ішекке ғана емес, сонымен қатар бүкіл ағзадағы иммундық жасушаларға, мысалы, инфекциялармен күресетін нейтрофилдерге де таралады.
Адаптивті иммунитет — бұл біздің дәл және мамандандырылған екінші қорғаныс шебіміз. Микробиота белгілі бір қауіптерге жауап беретін адаптивті иммунитет жасушаларын "бағыттауға" көмектеседі. Олар қабынуды бақылайтын және инфекциялардан қорғайтын Т жасушаларының әр алуан түрлерін қалыптастыруға ат салысады. Микробтар сонымен қатар иммундық жүйенің тиімді жұмыс істеуі және аутоиммунды аурулардың дамуын тудыратын ағзаның өз жасушаларына шабуыл жасамауы үшін әртүрлі Т жасушаларының арасындағы тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, микробиота инфекциялармен күресуге көмектесетін антиденелер (ақуыздар) өндіретін В жасушаларына әсер етеді. Олар антиденелердің алуан түрлілігіне ықпал етеді, осылайша біз әртүрлі қауіптерден қорғана аламыз.
Дисбиоз немесе микробиома тепе-теңдігінің бұзылуы ағзаның әртүрлі жүйелеріне әсер етіп, көптеген аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Мысалы, дисбиоз асқазан-ішек жолдарының жұмысын бұзуы мүмкін, тітіркенген ішек синдромы, ішектің қабыну аурулары сияқты проблемалардың дамуына ықпал етеді. Сондай-ақ, дисбиоз метаболизмге әсер етеді, семіздік пен 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады. Сонымен қатар, дисбиоз ревматоидты артрит, псориаз және жүйелі қызыл жегі сияқты аутоиммунды аурулардың дамуында рөл атқаруы мүмкін, онда иммундық жүйе ағзаның өз тіндеріне шабуыл жасай бастайды. Демікпе және экзема сияқты аллергиялық аурулар дисбиозбен де байланысты болуы мүмкін. Ақырында, зерттеулер дисбиоздың колоректальды қатерлі ісік сияқты қатерлі ісік ауруының даму қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.
Біздің микробиомамыз - бұл әртүрлі факторлардың әсерінен үнемі өзгеріп отыратын динамикалық жүйе. Ең маңызды факторлардың бірі - біздің тамақтануымыз. Талшыққа бай диета біздің ішегіміздегі жақсы бактериялардың көбеюіне және әртүрлілігіне ықпал етеді. Екінші жағынан, антибиотиктерді қабылдау зиянды және пайдалы бактерияларды жою арқылы микробиоманың тепе-теңдігін бұзуы мүмкін. Созылмалы стресс микробиоманың құрамы мен қызметіне теріс әсер етеді, микробтар қауымдастығының тепе-теңдігін бұзады. Біздің жалпы өмір салтымыз, соның ішінде физикалық белсенділік, ұйқы режимі және басқа факторлар микробиоманың құрамы мен жұмысына әсер етеді.
Қалыпты микробиоманы сақтау - бұл біздің өміріміздің көптеген аспектілерін қамтитын кешенді тәсіл. Төменде микробиоманы нығайтудың 10 әдісі келтірілген.
Көкөністер туралы ұмытпаңыз. Жапырақты көкөністер әсіресе маңызды. Көкөністер - бұл біздің ағзамыз сіңірмейтін, бірақ ішектегі жақсы бактерияларға тамақ ретінде қызмет ететін талшықтардың қоймасы. Диетасы жемістер мен көкөністерге бай адамдар патогендік бактериялардың артық мөлшерінен аз зардап шегеді. Микробиомаңызды қалыпты ұстауға көмектесетін көкөністер: пияз, спаржа, брокколи, шпинат.
Қарапайым қанттар немесе моносахаридтер соншалықты тез сіңеді, сондықтан сіздің кішкентай микробтық көмекшілеріңізде оларды жеуге уақыт жоқ. Егер сіз қарапайым қанттарды жиі жесеңіз, онда микробиомаңызды аш қалдыру қаупі бар. Аш микробтар ішектің шырышты қабығын жей бастайды, бұл қабынуды тудырады. Микробиомаңызды қанағаттандыру және сау ету үшін диетаңызды күрделі қанттары бар тағамдармен әртараптандыруға тырысыңыз. Міне, сізді де, ішектеріңізді де қуантатын бірнеше тәтті идеялар: бал, қара шоколад, кокос ұны, алма, жидектер, банандар, манго және тәтті картоп. Бірақ моносахаридтердің жасырын көзіне мұқият болыңыз. Қант ең күтпеген тағамдарда жасырынуы мүмкін. Смузи, жаңғақ пастасы, ақуыз батончиктері және тіпті сүйікті йогуртыңыздағы қантты тексеріңіз.
Пробиотиктер - ішекті жақсы бактериялармен толтырудың тамаша тәсілі. Дүкендерде немесе дәріханаларда әртүрлі пробиотикалық қоспаларды табуға болады, бірақ сізге сәйкес келетін және сіздің жағдайыңызды реттеуге көмектесетін штамдарды табу үшін дәрігермен кеңесу маңызды. Барлық пробиотикалық тағамдарда айтылғандай тірі дақылдар болмайды, сондықтан ақпаратты мұқият зерттеп, дұрыс пробиотикті таңдау үшін диетологпен немесе дәрігермен кеңесу қажет.
Пробиотиктер біздің ішегіміздің ең жақсы достары деп ойласақ, антибиотиктер, өкінішке орай, оның қас жауы. Антибиотиктер зиянды немесе пайдалы бактерияларды жою арқылы аурумен күресуде өте тиімді, бірақ микробиомаға айтарлықтай зиян келтіреді. Олар ішектегі пайдалы және зиянды бактерияларды ажыратпайды, "алдымен жою, содан кейін түсіну" қағидаты бойынша әрекет етеді. Сондықтан антибиотиктерді қолданбай өсірілген ет өнімдерін таңдауға тырысыңыз. Егер сізге антибиотиктер тағайындалса, жақсы ішек бактерияларының популяциясын қалпына келтіруге көмектесу үшін емдеу барысында күн сайын пробиотиктерді қабылдауды ұмытпаңыз.
Пребиотиктер - бұл сіздің микробиомаңызға арналған тағам. Пайдалы бактериялар қызметін атқаруға қажетті энергиясы болуы үшін "тамақтандыру" маңызды. Диетаға қосуға болатын пребиотиктерге бай тағамдарға тұтас дәндер, алма, пияз, сарымсақ, какао сығындысы, банан, спаржа, жаңғақтар, тамыр көкөністері (мысалы, қызылша, сәбіз), бұршақ, жасымық, ноқат жатады.
Ашытылған тағамдар ішектің денсаулығын сақтауға көмектесетін пробиотиктердің тағы бір керемет көзі болып табылады. Танымал йогурттан басқа, пайдалы бактерияларға бай басқа да көптеген нұсқалар бар. Мысалы, тірі дақылдардың жеткілікті жеткізілуін қамтамасыз ету және ішектің денсаулығы мен әл-ауқатын қолдау үшін диетаға қияр, кимчи және айран қосуға болады.
Қазіргі уақытта көптеген ет өндірушілер мал өсіруде антибиотиктерді қолданады, бұл біздің ішегіміздің денсаулығына кері әсер етеді. Сонымен қатар, зерттеулер вегетариандықтардың микробиомалары сау екенін көрсетеді. Мысалы, олардың ішектерінде ет жейтіндермен салыстырғанда патогендік бактериялар айтарлықтай аз. Дегенмен, бұл еттен бас тартуға байланысты ма, әлде вегетариандықтар мен өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдар әдетте талшықты көбірек тұтынатынына байланысты ма әлі белгісіз.
Жақсы ұйықтау өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақсыз ұйқы режимі бар адамдарда микробиомасының бұзылу, қабыну ауруларының даму қаупі бар. Күніне кемінде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Сіздің микробтарыңыз сіздің денсаулығыңыз үшін көп жұмыс жасаса, сіз де көп жұмыс істеуіңіз керек деп санайды. Физикалық белсенді адамдардың микробиомалары сау және әртүрлі. Сондай-ақ, ұзақ күннен кейін стрессті жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі - жаттығу. Күніне 30 минут серуендеудің өзі сіздің ішек денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін және бұл кішкентай микробтарға сіздің стресс деңгейіңіздің бақылануын және психикалық денсаулығыңыздың сақталуын қамтамасыз етуге көмектеседі.
"Жоқ" деп жиі айтуды үйреніңіз және медитация, йога сияқты релаксация әдістерін үйренуге тырысыңыз. Өмірдегі үйлесімділік сіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар ішектің күйіне және жалпы әл-ауқатқа пайдалы әсер етеді. Стресс микробиомаға теріс әсер етуі мүмкін, ал сау микробиома өз кезегінде стрессті жеңуге көмектеседі. Стресс пен денсаулық проблемаларының жабық шеңберіне түспеу үшін өзіңізге демалуға және қалыпқа келуге уақыт беру маңызды.
Автор: Әбілбаева Арайлым Асылханқызы, PhD, С.Ж.Асфендияров атындағы ҚазҰМУ А.А.Шортанбаев атындағы жалпы иммунология кафедрасының қауымдастырылған профессоры
